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发布时间:2018-08-09 18:42

软开度训练也称柔韧性或伸展性训练,能使演员上身灵活多姿,刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员,不僵不板,优雅美观;反之动作难看,不柔美,尤其是女演员,腿抬不高,腰下不去,动作会显得苯拙僵硬,甚至不能完成正确的舞姿,所以,专家称:软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素。



“软开度”对芭蕾舞以及其他舞种的学习同样重要。在芭蕾课堂上中小舞鞋需要学习的内容很多,但是课堂时间有限,”软开度”也不是一朝一夕就可以练好的,需要长期反复训练才会有所提升,那现在我们来学习“软开度”的一些在家基本的练习方法。


热  身


练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习,同时防止韧带受伤。


动作1  前韧带和膝盖拉伸


先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间 :  3分钟


要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。


动作2  开跨


(1)  青蛙趴

重点在于:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地。

时间:    5分钟


要求:疼痛会导致动作变形,那么脚心可以抵着墙壁,手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松,慢呼吸,这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。


(2)趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,小舞鞋便可以开始趴横叉。

平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:   5分钟


要求:有的小舞鞋屁股会向上翘起,这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形,腿主动抵着墙壁,保持上身和腿部垂直,同时膝盖伸直。


动作3  撑地后卷腰


敲黑板强调!腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位,需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下,我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。


步骤1,趴于地面,脸自然朝下或右耳朵贴地,后脚跟并拢,屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。



步骤2,手撑起,向后卷腰由头,颈,肩,胸,最后到腰。



步骤3,双吸腿,膝盖尽量并拢,必须手臂推直,绷脚背,脚去找额头。



时间:三组,每组五次动作,每个30秒。

注意;1,不能耸肩。2,手肘弯曲3,不蹦脚背


动作4  压脚背


双膝并拢,将膝盖抬离地面;脚跟并拢,臀部向上提;双手在身体两侧支撑, 脚背往前顶,用自身的体重给脚背加压。


时间:3分钟


注意:一定是脚面绷直,切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢,否则容易压成侩脚。

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